na kark

[...] teraz wydaje mi się, że jestem strasznie chudy. Źle się czuję. Jak taki szczypior. Wszyscy dookoła mi mówią, że jest ok. Że nie powinienem masować itp. bo będę wyglądał jak kark. Wręcz nawet trochę zredukować jeszcze. Jednak ja się boję, że będzie jeszcze gorzej niż było. Postanowiłem więc i tak zrobić po swojemu i wykupiłem dietę na jednym z [...]

[...] • Prostowanie nóg w siadzie: 4x12 Podudzia: • Uginanie podudzi leżąc: 4x12 Dwugłowe: • Martwy ciąg na prostych nogach: 4x12 Piątek: Barki, triceps, biceps, przedramię + kark Barki: • Wyciskanie sztangi sprzed głowy: 4x10 • Unoszenie hantli bokiem: 4x12 • Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 4x12 Triceps: • Wyciskanie sztangi wąsko na [...]

[...] prosta ławka 16-12-10-8-6-6 skos 4*8 rozpiętki skos 4*12 wyciskanie francuzkie leżac 4*8 prostowanie rąk na wyciągu 2*max piątek grzbiet+triceps sciąganie gornego wyciagu za kark 3*12 sciąganie gornego wyciagu za kark do klatki 3*12 podciąganie sztangi w opadzie 4*8 sciąganie dolnego wyciagu 4*8 ugiananie rąk ze sztanga 12-10-8-6-6 modlitewnik [...]

Po tym co ostanio zaobserwowalem na silowni postanowiłem napisac krotki artykulik o tej partii miesni. Dla wielu jest synonimem sily i duzej masy, potezny kark budzi respekt. Inni nie chca mocno rozwijac tej partii miesniowej gdyz w ich przekonaniu estetycznym niezbyt ladnie to wyglada. Postaram sie teraz wymienic kilka metod rozwijania poteznych [...]

[...] serie -wiosłowanie z kablami 4 serie biceps -uginanie ramion z ekspanderem 2 serie -podciąganie podchwytem 2 serie -uginanie ramion z kablami w chwycie młotkowym 4 serie kark -mostek na głowie 4 serie -zginanie karku z ekspanderem 4 serie na każdą z 4 stron Nogi czworogłowy -hackprzysiad z babą 2 serie -przysiad przedni z babami 4 serie [...]

[...] powt. Ruch dokładny powolny z wyczuciem pracy mięsni. Przerwy miedzy seriami do 1,5 minuty Plecy - ściąganie drążka wyciągu bloczkowego w szerokim chwycie do klatki lub za kark w siedzeniu. 3 - 4 Serie po 10 powt. Zwrócić uwagę na rozciągnięcie mięsni najszerszych grzbietu w górnej fazie ruchu, w której na sek. Zatrzymujemy ruch. Przerwy miedzy [...]

[...] w 7 tygodniu cyklu pękło 175kg przy próbie na 180kg strzelił staw łokciowy i po tym się opamiętałem martwy - 200kg przysiad - 220kg barki - seria 100kg (8 - 12 powtórzeń) za kark do linii uszu Moje błędy: - brak przygotowania przed cyklem, tj. wydaje mi się, że dietę powinienem był wdrażać ok 4 tygodni przed cyklem, - aero dopiero od 6 tygodnia [...]

[...] w lezeniu 4 serie 12 powt przysiady??? 4 serie 9-12 powt. wykroki 4 serie 12-9 powt. wspecia na palcach ze sztanga 4 serie 20 powt. Sobota:Triceps, plecy,przedramie,barki,kark plecy: Wioslowanie sztanga w opadzie 4 serie 12 powt triceps: prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia 4 serie 12-9 powt wyciskanie francuskie 4 serie 12-9 [...]

[...] ciężar) - krążenie ramion 5 serii po 10 powtórzeń -rozpietki 6 serii po 10-12 powtórzeń -biceps 8 serii po 10 powtórzeń wtorek -wyciąg szeroko ręce i nachwytem i za kark 8 serii po 10-12 powtórzeń - wyciąg wąsko ręce i podchwytem i przed głowę 8 serii po 10-12 powtórzeń -biceps na modlitewniku 8 serii po 10 powtórzeń - biceps sztangą 6 [...]

[...] na plecach: 3x30 Przedramię: Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem: 3x max Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem: 3x max Środa: Czworogłowy, podudzia, dwugłowy, kark Czworogłowy: Przysiady ze sztangą: 12,10,8,6 Wykroki z hantlami: 4x10 Kark: Szrugsy: 3x25 Piątek: Barki, tricepsy, bicepsy, przedramię Barki: Wyciskanie sztangi [...]

[...] co do poniższego planu: Poniedziałek: schemat A 1. Przysiady ze sztangą na barkach 4x12,8,8,6 2. Martwy ciąg na lekko ugiętych kolanach 2x8 3. Podciąganie na drążku za kark szerokim chwytem 2x max 4. Wiosłowanie hantelką 2x10 5. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x12,10,8 6. Unoszenie hantelek w opadzie tułowia (siedząc) 2x10 [...]

[...] Plecy, klatka, przedramię + triceps Plecy: • Podciąganie na drążku szerokim nachwytem: 4x 12 • Martwy ciąg: 4x 12 • Wiosłowanie sztangą: 4x10 • Przyciąganie wyciągu do karku: 4x10 Klatka: • Wyciskanie sztangi skos górny: 5x10 • Rozpiętki w siadzie na maszynie: 3x12 • Pompki na poręczach: 4x12 Triceps: • Prostowanie ramion na wyciągu [...]

[...] 8,7,6,5,4,2,1 powtórzeń -przenoszenie za głowę 4 serie po 10 powtórzeń LUB pompki na poręczach 4 x 10 rozpiętki 4x12 powtórzeń WTOREK: PLECY -podciąganie na drążku za kark 6 serii -ściąganie na wyciągu do klatki 2x12, 2x10, 2x8 (motyl) -wiosłowanie hantlem 4x10 (razem 8) -anty-rozpiętki 4x10 ŚRODA: WOLNE CZWARTEK BARKI -wyciskanie sztangi [...]

[...] Nogi Przysiad z sztangą 4 s wykrowki z hantlami 3s Przysiad bułgarski 3s prostowanie nóg na maszynie 3s uginanie nóg na maszynie w leżeniu(dwugłowe) 3s wspięcia z sztangą na karku (łydy)3s śr wolne czwartek klata wyciskanie sztangi/hantli płasko 4s wyciskanie szatngi/hantli skos 3s rozpierki 3s przenoszenie hantla 3s Piątek Plery Mc 4s [...]

[...] -4xunoszenie ramion bokiem 12/10/8/8/- bez progresji 4x10 lub 12 -dodaj coś na tylnie aktony barków- unoszenie ramion bokiem 3x10 Przedramiona:- daj je po barkach i karku na koniec - zginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem, 3x20- rób do ,,palenia" - zginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem, 3x20- jak wyżej Kark: -4x wznoszenie [...]

[...] wąsko 3s 4. hantlestyl młotkowy 3s II DZIEŃ - NOGI 1. przysiady ze sztanga szeroko5s 2.hack przysiady 5s 3. łydki 4s III DZIEŃ - BARKI + TRICEPS 1. wyciskanie zza karku 4s 2. unoszenie sztangielekbokiem 3s 3. unoszenie sztangileek 4s 4. unoszenie sztangi do brody 4s 1. pompki na poręczach 3s 2. wąskie wyciskanie 3s 3. francuskie [...]

[...] 120 po kazdym treningu ) a o to moj trening na ten tydzien(sorry ze tak nie jasno ale nie pamietam nazw dokladnych cwiczen) : Poniedzialek: Plecy : podciaganie drazka zza kark 4 serie 10x8x8x6 (dokladanie do kazdej serii kg) Wioslowanie na maszynie lezac na brzuchu : 10x8x8x6(to samo dokladanie) Triceps : Uginanie ramion na francuskiej leząc [...]

[...] 2 wyciskanie sztangielek skos w gore 4 serie( 8 ruchow ) 3 skos w dol 4 serie ( 8 ruchow ) 4 brama sciagnia z gornego wyciagu 4 serie . piatek plecy 1 wyciag gorny za kark 4 serie ( 8 ruchow maxymalnym ciezarem ) 2 wyciag gorny kat 45 stopni 4 serie ( 8 ruchow ) 3 podsiaganie sztangi do klatki piersiowej pozycja ( na malysza) 4 serie ( 8 [...]

[...] o zwiększenie siły i masy tej grupy, głównie za pomocą mostowań zapaśniczych i przechylaniach głowy do klatki, pleców i barków z różnym obiążeniem. Słyszałem opinie że kark jest bardzo podatny na trening i szybko rośnie, ale trochę obawiam się przegięcia, jeśli będę ją ćwiczył zbyt często (codziennie lub co drugi dzień). Niektorym kark [...]

[...] (1x10); 3x10 Brzuch: -brzuszki 4x15 n Proste grzbietu: -wyprosty tułowia 4x 20 Środa Najszerszy grzbietu: -wiosłowanie (1x10); 3x10 -siedząc, ściąganie drążka wyciągu za kark (1x10); 4x10 Klatka piersiowa: -wyciskanie sztangi na ławce skośnej (1x10); 4x10 -rozpiętki (1x10); 4x10 Triceps: -wyciskanie francuskie (1x10); 3x10 -wyprosty ramion [...]